Заметки о подходах к питанию
В случае безуглеводной диеты потребуется как минимум 1г жира на 1 кг вашего текущего веса тела. При составлении рациона важно включать разные виды жиров, но ориентироваться на следующие:
- Омега-3 (рыба, льняное масло, льняные семена, грецкие орехи, семена чиа и др.)
- Мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, миндаль, макадамия и др.)
- Насыщенные жиры (яичные желтки, сливочное масло и др., но в умеренных количествах)
Для перехода в состояние кетоза как правило рекомендуется ограничение углеводов до 20-30г «чистых» углеводов в день (без учета клетчатки — например, в авокадо 12г углеводов, но 10г клетчатки, поэтому учитываем лишь 2г), но точные значения зависят от конкретного человека. Причём придерживаться указанных значений нужно от 2 до 7 дней.
Для лучшего использования углеводов их желательно включать в первой половине дня перед тренировкой, когда:
- Чувствительность к инсулину выше
- Организм лучше утилизирует глюкозу
- Энергия будет использована для тренировки»
Крайне важно увеличить потребление воды и электролитов, особенно при силовых и высокоинтенсивных тренировках.